Magnesium is zo'n mineraal dat niemand over praat totdat ze ergens last van krijgen: spierkrampen halverwege een hardlooprondje, slaap die maar niet wil komen na een zware training, of een aanhoudend gevoel van uitputting dat niet verdwijnt met rust. Kans is groot dat magnesium een rol speelt.
Actieve mensen hebben meer van dit mineraal nodig dan de gemiddelde Nederlander, maar halen het zelden bewust binnen. Dat levert op den duur problemen op - niet altijd spectaculaire problemen, maar wel de soort die je prestaties langzaam ondermijnt.
Wat magnesium doet in je lichaam
Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties. Het helpt bij de aanmaak van ATP, de brandstof waarmee spieren werken, bij eiwitsynthese en bij de regulering van calcium in spiercellen. Zonder voldoende magnesium kunnen spieren niet goed ontspannen: ze trekken samen, maar het loslaten gaat moeizamer.
Dat verklaart de bekende kramp. Maar magnesium speelt ook een rol bij het zenuwstelsel en bij de slaapkwaliteit, via de productie van GABA - een neurotransmitter die je brein kalmeert. Minder magnesium betekent onrustiger slapen. En slechter slapen betekent trager spierherstel.
Waarom sporters meer verliezen dan niet-sporters
Via zweet verlies je magnesium. Niet in enorme hoeveelheden per keer, maar intensief trainen doet het accumuleren. Duursporters en mensen die dagelijks stevig bewegen hebben een magnesiumbehoefte die zo'n 10 tot 20 procent hoger ligt dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor minder actieve volwassenen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt op 300 mg voor vrouwen en 350 mg voor mannen. Veel Nederlanders halen dat al niet. Voor intensieve sporters is de kloof dus nog groter.
Bovendien verhoogt fysiologische stress - en training is gewoon stress voor je lichaam - de magnesiumbehoefte verder. Je lichaam verbruikt meer van het mineraal als het onder druk staat.
Signalen die op een tekort kunnen wijzen
Een magnesiumtekort is lastig vast te stellen via een bloedtest, omdat slechts 1 procent van het magnesium in je bloed zit. De rest bevindt zich in botten en spieren. Toch zijn er signalen om op te letten:
- Spierkrampen die vaker voorkomen dan je gewend bent
- Moeite met inslapen of doorslapen na zware trainingen
- Vermoeidheid die niet verdwijnt na voldoende herstelrust
- Rusteloze benen, met name 's nachts
- Hoofdpijn na inspanning
Dit zijn geen symptomen die uitsluitend op een magnesiumtekort wijzen - ze kunnen van meer dingen komen. Maar als je intensief traint en ze regelmatig ervaart, is het de moeite waard om je magnesiuminname onder de loep te nemen.
Niet elke magnesiumvorm werkt even goed
Magnesiumsupplementen bestaan in verschillende verbindingen, en die hebben een fors verschillende opneembaarheid. Magnesiumoxide - de goedkoopste en meest voorkomende vorm in generieke supplementen - heeft een opnamesnelheid van ongeveer 4 procent. Dat is weinig.
Beter opneembare vormen zijn:
- Magnesiumbisglycinaat - goed opneembaar, zacht voor de darmen, werkt goed voor slaap en spierherstel
- Magnesiummalaat - prima voor energiemetabolisme, iets minder effect op slaap
- Magnesiumcitraat - goede opname, maar kan bij hogere doses laxerend werken
Voor sporters die supplementen overwegen, is bisglycinaat of malaat de meest logische keuze. Citraat kan ook werken als je de dosering goed afstemt.
Zo haal je magnesium uit je eten
Supplementen zijn handig, maar voeding is altijd de betere basis. Gelukkig zit magnesium in een breed scala aan producten. Als je al gevarieerd eet, haal je er al een flink deel van binnen. De rijkste bronnen:
- Pompoenpitten - een handje levert 75 tot 80 mg magnesium
- Donkere bladgroenten zoals spinazie en snijbiet
- Noten: amandelen, cashews, paranoten
- Peulvruchten: zwarte bonen, kikkererwten, linzen
- Pure chocolade van 70 procent cacao of hoger
- Volkoren granen: havermout, quinoa, volkoren brood
Koffie en alcohol verhogen de magnesiumuitscheiding via de nieren, wat deels verklaart waarom mensen die veel koffie drinken of regelmatig alcohol gebruiken vaker last hebben van lagere magnesiumwaarden.
Als je je verder verdiept in sportvoeding en wilt weten welk supplement naast magnesium de sterkste wetenschappelijke basis heeft, lees dan ook ons artikel over creatine - een supplement met een vergelijkbaar solide fundament.
Wanneer aanvullen met een supplement zinvol is
Wie gevarieerd eet en niet extreem intensief traint, hoeft in principe geen magnesiumsupplement. Maar er zijn situaties waarin aanvullen de moeite waard is:
- Je traint vijf of meer keer per week intensief
- Je slaapt slecht en hebt last van nachtelijke spierkrampen
- Je eet weinig noten, peulvruchten of groenten
- Je zit in een periode van hoge werkdruk of privéstress
Een dosering van 200 tot 400 mg elementair magnesium per dag is voor de meeste sporters veilig en effectief. Neem het bij voorkeur 's avonds in: het kalmerende effect op het zenuwstelsel ondersteunt de slaapkwaliteit, wat direct invloed heeft op hoe snel je herstelt.
Net zoals proteïne meer doet dan alleen spieren opbouwen, doet magnesium meer dan spierkrampen voorkomen. Het mineraal zit in het hart van je prestatievermogen - dag na dag, training na training.
Begin bij je bord, niet bij de drogist
Voeg een handje pompoenpitten toe aan je ochtendpap of middagmaaltijd, wissel je snack af met amandelen en kijk vaker naar spinazie als basis voor je avondmaaltijd. Dat levert al snel 150 tot 200 mg extra magnesium per dag op.
Heb je ondanks een gevarieerd eetpatroon nog steeds last van spierkrampen of slaapproblemen na training? Dan is een supplement met magnesiumbisglycinaat een logische volgende stap - niet als vervanging voor goede voeding, maar als gerichte aanvulling.