Het Voedingscentrum heeft op 9 april 2026 de Schijf van Vijf grondig vernieuwd. De bekende vijf vakken zien er visueel hetzelfde uit, maar achter de schermen is er flink geschoven. Minder vlees, meer peulvruchten en een verschuiving naar 60 procent plantaardig eiwit. Klinkt misschien als een kleinigheidje, maar als je regelmatig traint heeft dit flinke gevolgen voor je bord.
Minder vlees, meer plantaardige eiwitten
De grootste verandering zit in de eiwitbronnen. Het advies voor vlees is gedaald van 500 naar maximaal 300 gram per week, waarvan niet meer dan 100 gram rood vlees. Tegelijkertijd is het advies voor peulvruchten gestegen van 120-180 gram naar 250 gram per week. De nieuwe verhouding is helder: 60 procent plantaardig, 40 procent dierlijk eiwit.
Voor sporters klinkt dit misschien als een uitdaging, want vlees is nu eenmaal de makkelijkste bron van complete eiwitten. Maar het goede nieuws is dat je met de juiste combinaties net zoveel bouwstoffen binnenkrijgt. Denk aan linzen met rijst, kikkererwten met volkoren brood of een bonen-quinoa bowl na je training. De aminozuurprofielen vullen elkaar perfect aan.
Kaas gehalveerd, en dat is best logisch
Nog zo'n opvallende wijziging: het kaasadvies is gehalveerd van 40 naar 20 gram per dag. Voor veel Nederlanders die na het sporten een broodje kaas eten is dat even schrikken. Maar kaas bevat relatief veel verzadigd vet in verhouding tot de hoeveelheid eiwit. Een plak kaas van 20 gram levert slechts 5 gram eiwit, terwijl een portie proteïnepoeder je al snel 25 gram geeft zonder het verzadigde vet.
Dat betekent niet dat je kaas helemaal moet schrappen. Maar als je serieus bezig bent met je voeding rond trainingen, is het slim om kaas niet als je primaire eiwitbron te beschouwen. Gebruik het als smaakmaker, niet als basis.
Wat betekent dit concreet voor je maaltijdvoorbereiding
Stel je traint vier keer per week en je wilt je aan de nieuwe Schijf van Vijf houden. Dan ziet een weekplanning er ongeveer zo uit:
- Vlees: maximaal 3 porties per week (bijvoorbeeld 2x kip, 1x gehakt), samen maximaal 300 gram
- Vis: 1-2 porties per week (bij voorkeur vette vis zoals zalm of makreel)
- Peulvruchten: minstens 3 porties per week (linzensoep, chili sin carne, hummus)
- Eieren: 2-3 per week als aanvullende eiwitbron
- Noten: dagelijks een handje (25 gram) als snack of door je havermout
Het klinkt misschien als puzzelen, maar zodra je een paar goede ontbijtrecepten en dinerrotaties hebt, gaat het vanzelf. Meal prep op zondag helpt enorm: kook een grote pan linzen, bak wat kipfilet en snij groenten voor. Zo heb je doordeweeks altijd iets gezonds klaarstaan.
Duurzaamheid als nieuwe pijler
Nieuw in de Schijf van Vijf is de aandacht voor duurzaamheid. Het Voedingscentrum kijkt nu niet alleen naar gezondheid, maar ook naar de impact van voedsel op het milieu. Hoeveel water kost de productie? Wat is de CO2-uitstoot? Die informatie wordt meegenomen in de adviezen.
Voor sporters is dit eigenlijk goed nieuws. De verschuiving naar meer plantaardig eiwit is namelijk niet alleen gezonder volgens de Gezondheidsraad, maar ook beter voor de planeet. Je hoeft er dus niet twee keer over na te denken: wat goed is voor je lichaam, is ook goed voor de wereld om je heen.
Voedselveiligheid krijgt eindelijk aandacht
De derde nieuwe pijler is voedselveiligheid. Het Voedingscentrum waarschuwt nu actiever over schadelijke stoffen in producten. Denk aan zware metalen in bepaalde vissoorten of pesticiden op groenten. Als sporter die bovengemiddeld veel eet, is dit extra relevant. Meer eten betekent immers ook meer blootstelling aan mogelijke verontreinigingen.
Praktische tip: varieer je eiwitbronnen. Eet niet elke dag dezelfde vis of dezelfde groenten. Door te wisselen spreid je eventuele risico's en krijg je tegelijkertijd een breder spectrum aan voedingsstoffen binnen. Wil je weten welke stoffen je beter kunt vermijden? Lees dan ook ons artikel over de gevaren van suiker en bewerkte voedingsmiddelen.
Persoonlijk advies via de online tool
Het Voedingscentrum heeft ook de online tool 'Schijf van Vijf voor jou' uitgebreid. Je kunt nu kiezen voor een advies zonder vlees, zonder vis, volledig plantaardig of met weinig brood. Handig als je al vegetarisch eet of als je vanwege een glutenintolerantie minder brood wilt.
Voor sporters die hun macros willen optimaliseren is de tool een goed startpunt, al zul je waarschijnlijk nog steeds je eiwitinname hoger willen houden dan het standaardadvies. De Schijf van Vijf is immers bedoeld voor de gemiddelde Nederlander, niet specifiek voor mensen die vier tot zes keer per week trainen.
Het draait niet om perfectie
De vernieuwde Schijf van Vijf is geen streng dieet, maar een richtsnoer. Als je af en toe een extra stuk kip eet na een zware krachttraining, gaat de wereld niet vergaan. Wat telt is het grote plaatje: meer plantaardig, gevarieerder eten en bewust omgaan met wat je op je bord legt. En eerlijk gezegd was dat altijd al het beste advies voor sporters.