De dagen worden zichtbaar korter, om half vijf is het al donker en je merkt dat je energie wegzakt zodra het buiten grauw wordt. Dat is niet alleen een kwestie van minder daglicht en een vol werkschema. Vanaf oktober tot en met maart staat de zon in Nederland simpelweg te laag om via je huid voldoende vitamine D aan te maken, en dat heeft meer gevolgen dan de meeste mensen denken.
Waarom je huid in de winter niets aanmaakt
Je lichaam maakt vitamine D normaal gesproken zelf aan wanneer UV-B-straling je huid raakt. Het probleem is dat die straling in Nederland pas werkt vanaf een bepaalde zonnestand, ruwweg van half april tot half september. Zodra de zon lager komt te staan, filtert de atmosfeer de UV-B eruit en produceert je huid vrijwel niets meer, hoe vaak je ook buiten komt. Je kunt in januari dus urenlang wandelen zonder dat het iets oplevert.
Daardoor teert je lichaam vanaf de herfst op de voorraad die je in de zomer hebt opgebouwd. Bij de meeste mensen is die voorraad na een paar maanden op, precies rond deze tijd van het jaar.
Een veelgehoord misverstand is dat een weekje op wintersport het probleem oplost. In de bergen is de lucht dunner en de zon feller, maar de meeste mensen zitten dan ingepakt in een ski-pak met alleen het gezicht bloot, en dat is te weinig huidoppervlak om serieus bij te tanken. Een zonnebank is geen alternatief: die apparaten zijn afgesteld op UV-A voor een bruine kleur, niet op de UV-B die je lichaam nodig heeft om vitamine D aan te maken.
Een kwart van Nederland zit eronder
Dit is geen vaag vermoeden. Onderzoek van het RIVM op basis van het Lifelines-cohort laat zien dat aan het einde van de winter zeven tot zesentwintig procent van de Nederlanders een tekort heeft, tegenover bijna niemand aan het einde van de zomer. Mannen hebben vaker een tekort dan vrouwen, en jongere volwassenen scoren opvallend genoeg lager dan ouderen, vermoedelijk omdat ouderen vaker al een supplement slikken.
Wie het meeste risico loopt
Niet iedereen is even kwetsbaar. De risicogroepen die in vrijwel elk onderzoek terugkomen:
- Mensen van 70 jaar en ouder, omdat de huid op latere leeftijd minder efficiënt vitamine D aanmaakt
- Vrouwen tussen de 50 en 69 jaar
- Mensen met een getinte of donkere huid, omdat pigment de UV-opname vertraagt
- Mensen die overdag weinig buiten komen, bijvoorbeeld door kantoorwerk of een zorgindicatie
- Zwangere vrouwen, vanwege de extra vraag van het ongeboren kind
Dat risicopatroon zie je trouwens vaker terug bij voedingsstoffen. Ook bij magnesium zien we dat juist actieve mensen eerder een tekort oplopen dan je zou verwachten, simpelweg omdat intensief gebruik de voorraad sneller uitput dan de meeste mensen aanvullen.
Dit voel je, en dit voel je niet
Een tekort aan vitamine D geeft zelden een duidelijk signaal. Wat regelmatig terugkomt in de literatuur is aanhoudende vermoeidheid, een doffe pijn in botten en spieren, en een grotere kans op infecties van de luchtwegen. Een directe link met een sombere stemming is minder hard bewezen dan vaak wordt beweerd. Onderzoekers vinden wel een samenhang, maar geen bewijs dat een tekort de oorzaak is.
Omdat de klachten zo vaag zijn, is gokken niet erg zinvol. Een bloedtest geeft uitsluitsel en dat hoeft tegenwoordig niet eens via de huisarts. We schreven eerder al over hoe steeds meer Nederlanders hun bloed laten testen zonder huisarts, en vitamine D staat standaard in zo'n pakket.
Zo vul je je voorraad weer aan
Met voeding alleen kom je er in de winter niet. Vette vis zoals zalm en makreel, eieren en margarine met toegevoegde vitamine D leveren een beetje, maar lang niet genoeg om het seizoenstekort te dichten. Een kwartier tot halfuur buiten tussen 11.00 en 15.00 uur met onbedekt gezicht en handen helpt in de zomer wel, maar in de winter levert dat door de lage zonnestand nauwelijks iets op.
Daarom adviseert de Gezondheidsraad een dagelijks supplement voor de meeste risicogroepen: 10 microgram voor volwassenen tot 70 jaar die weinig buiten komen, een getinte huid hebben of zwanger zijn, en 20 microgram voor iedereen boven de 70. Kies een product met vitamine D3, dat werkt beter dan D2. En net als bij creatine geldt hier dat duurder niet per se beter is: we zagen eerder al wat creatine echt doet en wat niet, en ook bij vitamine D presteert het goedkope huismerk net zo goed als het dure A-merk, zolang de dosering klopt.
Waarom dit nu de moeite waard is om te checken
Het mooie aan vitamine D is dat het een van de weinige tekorten is die je zelf makkelijk kunt oplossen, zonder recept, zonder hoge kosten en zonder maandenlang experimenteren. Een paar euro aan druppels of tabletten per maand voorkomt dat je de hele winter op een kwart tank doorsleept. Loop je al langer met vage vermoeidheid rond, overweeg dan eerst een bloedtest voordat je blind gaat suppleren. Dan weet je zeker of je lichaam dit najaar echt iets tekortkomt, of dat de oorzaak toch ergens anders zit.